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Vom L-Sitz in den Handstand

Vorbemerkung:

Für diese Übung sollte man einen stabilen Handstand und L-Sitz beherrschen und genügend Kraft haben um sich hoch zudrücken.

Schritt 1: L-Sitz

Zuerst geht man in den L-Sitz. Man setzt sich auf den Boden, streckt die Beine gerade aus und richtet den Oberkörper auf. Beine und Oberkörper bilden nun ein „L“. Nun die Handflächen neben der Hüfte links und rechts auf den Boden legen. Die Hände in den Boden drücken, die Arme durchdrücken so das diese getreckt sind so das das Becken vom Boden gehoben wird. Dabei die Körperspannung halten so das auch die gestreckten Beine und Füße den Boden verlassen. Die Schultern und Schulterblätter müssen zum Boden gedrückt werden. Sind die Schultern „neben“ den Ohren wird man den Po nicht vom Boden bekommen.

Bekommt man den Po aber nicht die Beine vom Boden muss man an der Körperspannung arbeiten und / oder an der Beweglichkeit der Hüfte.

Schritt 2: Der erste Übergang

Nun hält man den L-Sitz für 3 Sekunden, Dann zieht man die Beine an so das die Knie zu Brust kommen und die Fersen den Po berühren.

Dann Kippt man den Oberkörper nach vorne so das die Füße zwischen den Händen hindurch nach hinten wandern. Dann weiter nach vorne kippen bis der Po auf der Höhe der Schultern ist.

Idealerweise bleiben beim nach vorne lehnen die Arme gestreckt. Hat man die Kraft dazu nicht kickt man in den Ellenbogen ein. Die Unterarme bleiben senkrecht und die Oberarme kommen parallel zum Boden.

Bekommt man die Füße nicht unter dem Körper durch kann man folgendes probieren:

Benutzung von Handstand-Barren.

Bücher oder Holzklötze unter die Hände legen.

Den L-Sitz auf den Fingerspitzen ausführen anstatt mit der flachen Hand. Dies erfordert jedoch sehr viel Kraft in den Händen / Fingern.

Schritt 3: Tuck-Stellung

Nun muss man sich in der Planche-Stellung halten was sehr hart ist. Man muss die Schulterblätter, die vordere Schulter, die Ellenbogen und den unteren Rücken anspannen. Kann man sich in dieser Position kurz halten fährt man fort sich von Boden hoch zu drücken.

Kann man sich nicht in dieser Position halten muss man dies erst festigen d.h. Die benötigte Kraft dazu aufbauen. Hierzu Liegestützen, Handstand, Planche und Ruderübungen ausführen.

Schritt 4 der zweite Übergang

Nun kommt das Aufrichten. Hier kann man den Schwung nutzen den man hat wenn man sich aus dem L-Sitz in den Planche dreht um schnell in die Handstandposition zu kommen. Dies erfordert mehr Technik und Koordination als Kraft. Die Geschwindigkeit hilft einem nach oben zu kommen. Aber ohne Kontrolle weiß man nicht ob man den Handstand halten kann und senkrecht ist. Wenn man zu langsam ist und die Kraft fehlt fällt man wieder herunter.

Man muss sich sehr weit nach vorne lehnen bis man merkt das das meiste des Körpergewichts auf den Schultern lastet. Es fühlt sich so an als wenn man schon im Handstand ist nur mit mehr Gewicht auf den Schultern wenn man den oberen und unteren Rücken anhebt und streckt. Nun ist man in der Handstandposition nur das die Arme abgewinkelt sind und die Beine angezogen.

Die angezogenen Beine haben zwei Vorteile:

  • Wenn man beim Hochdrücken die Beine nach oben streckt kann man eine zusätzliche Kraft erzeugen so das man weniger Kraft in den Armen benötigt um sich hoch zudrücken.
  • Es ist leichter die Balance zu halten wenn die Beine angezogen sind.

Man wird die Aufwärtsbewegung meistens mit angezogenen Beinen ausführen außer man hat außerordentlich viel Kraft.

Schritt 5 das Hochdrücken

Nun muss man sich noch in den gestreckten Handstand drücken.

Man kann dies mit angezogenen oder gestreckten Beinen machen. Mit letzterem benötigt man jedoch wesentlich mehr Kraft da man den Schwung nicht nutzen kann.

Angezogene Beine

Man streckt die Beine so schnell man kann senkrecht in die Höhe während man die Balance hält. Im selben Augenblick wo man die Beine nach oben wirft drückt man die Arme durch bis die Ellenbogen gerade durchgestreckt sind. Diese Bewegung ist wie ein Kick an die Decke.

Das Timing ist wichtig, Der Kick und das nach oben drücken müssen simultan kommen.

Nicht lange warten bis man mit dem Hochdrücken beginnt.

Immer auf den Handstand und die richtige Haltung konzentrieren.

Die gesamte Bewegung wiederholen wenn man das Hochdrücken wieder versucht.

Gestreckte Beine

Mit abgewinkelten Armen hebt man die Beine an bis der Oberkörper und die Beine senkrecht sind.

Langsam nach ober drücken um ein Gefühl für die Balance zu bekommen. Wenn man merkt das man im Gleichgewicht ist schnell mit viel Kraft nach oben drücken. Die Bewegung ist die gleiche wie beim Handstand-Pushup nur das man eben in der Mitte der Bewegung beginnt. Dies erfordert viel Oberkörperkraft und ein sehr gutes Gleichgewicht.


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