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Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Unsymmetrische Kniebeuge

Man stellt sich aufrecht hin, einen Fuß flach auf dem Boden den anderen mit der Ferse auf einem Ball (Fußball, Basketball) ungefähr eine Fußlänge vor dem anderen Fuß. Die Füße sind schulterbreit auseinander und die Arme gerade nach vorne ausgestreckt.

Nun geht man in die Knie bis der Oberschenkel des Beines welches NICHT auf dem Ball liegt die Wade berührt. Immer darauf achten das man genügend Platz nach hinten und auf die Seite hat falls man umkippt. Nun drückt man sich nach oben in dem man beide Beine benutzt. Während der kompletten Ausführung muss die Ferse des Fußes auf dem man steht am Boden bleiben.

Hier ist viel Balance und Körpergefühl erforderlich das man sich erst erarbeiten muss.

Fällt einem das balancieren auf dem Ball zu schwer kann man auch eine kleine Kiste oder Tupperschüssel nehmen.

Die Übung nun mit dem anderen Bein wiederholen.

 

Halbe einbeinige Kniebeuge

 

Man stellt sich aufrecht hin, einen Fuß flach auf dem Boden den anderen nach vorne gestreckt in der Luft. Beide Beine durchgestreckt. Nun die Hüfte und das Knie beugen und langsam nach unten gehen bis das Knie 90° abgewinkelt ist. Der Oberschenkel des belasteten Beines ist nun parallel zum Boden. Der nach Vorne gestreckte Fuß ist immer 5 bis 10 cm über dem Boden.

 

In dieser Stellung kurz bleiben und dann mit der Kraft des einen Beines wieder nach oben drücken.

 


 

Während der kompletten Ausführung muß die Ferse des Fußes auf dem man steht am Boden bleiben und der Rücken gerade gehalten werden.

 

Hier lernt man das ausbalancieren und baut Kraft auf. Auch das halten des ausgestreckten Beines muss erst erlernt werden.

 

Unterstützte einbeinige Kniebeuge

 

Man stellt sich aufrecht hin, einen Fuß flach auf dem Boden den anderen nach vorne gestreckt in der Luft. Beide Beine durchgestreckt.

 

Mit einer Hand hält man sich z.B. am Fensterbrett oder einem Stuhl an. Diese Hilfe nur benutzen um das Gleichgewicht zu halten. Hier versuchen möglichst wenig Gewicht durch des Arm weg zu nehmen.

 

Nun die Hüfte und das Knie beugen und langsam nach unten gehen bis der Oberschenkel des belasteten Beines die Wade berührt. Der nach Vorne gestreckte Fuß ist immer 5 bis 10 cm über dem Boden.

 

In dieser Stellung kurz bleiben und dann mit der Kraft des einen Beines wieder nach oben drücken.

 

Während der kompletten Ausführung muß die Ferse des Fußes auf dem man steht am Boden bleiben und der Rücken gerade gehalten werden.

Einbeinige Kniebeuge

Grundstellung wie bei der Kniebeuge.

Man stellt sich aufrecht hin. Beine Schulterbreit, Füße zeigen nach vorne.

Oberkörper gestreckt, Arme seitlich am Körper.

Nun ein Bein anheben und nach vorne ausstrecken.

Optimal ist natürlich wenn Bein und Oberkörper einen 90° Winkel bilden.

Hat man nicht die Hüftbeweglichkeit und Stärke das Bein eben soweit als möglich anheben.

Nun des Gleichgewicht ausbalancieren und auf einem Bein in die Hocke gehen.

Beim ablassen nicht nach unten fallen lassen sonder langsam und kontrolliert nach unten gehen. Beim hoch drücken nicht mit Schwung arbeiten sondern auch langsam. Den Rücken gerade halten und den belastet Fuß immer flach am Boden , nie die Ferse anheben.

Die saubere Ausführung erfordert viel Kraft im Bein und in der Hüfte sowie eine gute Hüftbeweglichkeit.

Wichtig:

Der Fuß bleibt mit der GANZEN Sohle auf dem Boden, nicht auf den Fußballen kippen.

Das angehobene Bein gestreckt lassen, nicht den Boden berühren.

Der Oberkörper bleibt gerade, d.h. der Rücken gestreckt.

Den Kopf nicht nach unten senken. Am besten einen Punkt an der gegenüberliegenden Wand fixieren.

Die Knie bleiben während der ganzen Bewegung über den Füssen, der Po wird nach hinten raus gestreckt.

Die Arme zum ausbalancieren nach vorne oder seitlich ausstrecken.

Ist man noch unsicher mit den Fingern einer Hand an einer Wand abstützen.! Nur abstützen nicht ziehen oder drücken!

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02.04.20

Starwars Imperialer Panzer TX-225 und Executor von Bandai

21.11.19

Starwars Imperiale Spacestation Bilder eingestellt und Sternzerstörer über Jedha begonnen

04.10.19

Übungsstagnation, Platau, die Atem-leiter.

02.10.19

Übungsstagnation, Platau, die 25er Methode.

18.06.19

Seite auf neues CMSimple umgestellt.

29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

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17.01.14

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24.12.13

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21.12.13

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20.12.13

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17.11.13

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30.09.13

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Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

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29.08.13

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07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu
22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.
15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2
23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt


08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..
17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.
06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.
04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt
21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt
16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel
5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.
14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.
5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite
13.9.12 Trainig
Neue Übung AbWheel
6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche
14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien

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